تقویت چشم با تغذیه مناسب
بینایی احتمالاً مهم‌ترین حس از حواس پنجگانه است. سلامت چشم رابطه تنگاتنگی با سلامت عمومی بدن دارد، در این میان چند ماده مغذی برای حفظ سلامت چشم بسیار مهم هستند.
این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کنند، از چشم‌ها در برابر نورهای مضر و آسیب زننده محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو ناشی از پیری را کاهش می‌دهند. عادت‌های سبک زندگی سالم، مانند تغذیه متعادل و کامل و ورزش منظم، از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله عارضه‌های چشمی پیشگیری می‌کنند. در این مقاله چند ماده غذایی مفید برای تقویت چشم را به شما معرفی می‌کنیم.
– آنتی اکسیدان ها و تقویت چشم
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با خنثی کردن ” رادیکال های آزاد ” مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند.
رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند.
تحقیقات نشان داده است که بعضی از آنتی کسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های چشم مثل کاتاراکت ( آب مروارید ) را کاهش می دهند.
الف ) ویتامین A و کاروتنوئیدها
ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر ، تخم مرغ ، کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد.
کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند.
این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آنها ( که بیشتر بتا-کاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شوند. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.
ب ) لوتیئین و گزانتین
- لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها ی گیاهی زرد رنگ هستند.
- مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند.
- لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.
- این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند.
- در حال حاضر مقدار مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد.
- بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است.
- کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند.
- لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت.
- سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود و تقویت چشم را بدنبال دارند..
ج ) ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (BIOFLAVONOIDS)
- هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست.
- یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است.
- بیوفلاونوئید ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C ، خود نیز فوایدی دارد.
- مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود.
- همچنین می تواند با کاهش فشار چشم ، مانع گلوکوم ( آب سیاه ) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.
- میزان نیاز روزانه به ویتامین C 60 میلی گرم در روز است.
- نکته قابل توجه این است که این مقدار باید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند.
- افراد سیگاری ، کسانی که الکل مصرف می کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند.
- مرکبات مثل پرتقال و لیمو ، فلفل دلمه ای، کیوی ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند.
جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
- ماده غذایی در ۱۰۰ گرم مصرف معمول (میلی گرم)
- فلفل دلمه ای قرمز ۱۹۰ ۲۸۳ (یک فنجان، خرد شده)
- کلم ۱۲۰ ۸۰ (یک فنجان، خرد شده)
- کلم بروکلی ۹۳ ۸۲ (یک فنجان، خرد شده)
- فلفل دلمه ای سبز ۸۹ ۱۳۳ (یک فنجان، خرد شده)
- توت فرنگی ۵۷ ۸۶ (یک فنجان، نصف شده)
- پرتقال ۵۳ ۷۰ (۱ عدد)
- طالبی ۴۲ ۶۸ (یک فنجان، خرد شده)
- گریپ فروت ۳۴ ۴۴ (نصف گریپ فروت)
- انبه ۲۸ ۵۷ (۱ عدد)
- تمشک ۲۵ (یک فنجان)
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می کند. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود. از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ، ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ زده یا کنسرو شده.
د ) ویتامین E و مواد معدنی
- ویتامین E نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد.
- مطالعات زیادی نشان داده که ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت می کند.
- مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای ۱۱ سال ۱۰ میلی گرم و در زنان بالای ۱۱ سال ۸ میلی گرم در روز است.
- سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را نیز زیاد می کند.
- بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است.
- جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
ماده غذایی میلی گرم در ۱۰۰ گرم میلی گرم در مصرف معمول
- تخمه آفتاب گردان ۵۰ ۳۶ (نصف فنجان)
- بادام ۲۴ ۱۷ (نصف فنجان)
- فندق ۲۴ ۱۶ (نصف فنجان)
- بادام زمینی ۹ ۷ (نصف فنجان)
- انبه ۱ ۲ (۱ عدد)
چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدان ها در بدن کمک می کند.
غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A کمک کرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال های آزاد را کم می کند. مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب کوری محافظت می کند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می شود.
۲- اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمی توانند باور کنند که چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت ” ضروری ” خوانده می شوند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-۳ و اُمگا-۶ هستند اُمگا-۳ اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا-۶ اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد ( به ویژه اُمگا-۳ ) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می کند که یکی از اثرات آنها کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای اُمگا-۳، ۶۵/۰ گرم و برای اُمگا-۶، ۴۴/۴ گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-۶ به اُمگا-۳ را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است، در حالیکه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف اُمگا-۶ در مقایسه با اُمگا-۳ در بسیاری از رژیم های غذایی باید کاهش یابد.
بهترین منبع تأمین اُمگا-۳ ماهی است.
نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال های آزاد تولید می کند ، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف کنند. نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان اُمگا-۶ مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می دهند. بعضی از آنتی اکسیدان ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می کنند.
مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم و تقویت چشم توصیه می شوند:
- ویتامین A : روغن کبد ماهی ، جگر، هویج
- لوتئین و گزانتین : اسفناج، کلم
- ویتامین C: فلفل دلمه ای ، کلم ، توت فرنگی ، پرتقال
- بیوفلاونوئیدها : مرکبات، انگور
- ویتامین E : تخمه آفتاب گردان، بادام ، فندق
- سلنیوم : آجیل، غذاهای دریایی
- روی : جوانه گندم ، آجیل
- اسیدهای چرب ضروری : ماهی
بطور کلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پر برگ و هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.
